Tips for en god karantenetid

Dette innlegget ble først publisert 22. mars 2020 på tidligere nettside. Det ble skrevet i samarbeid med min kollega, Eirunn Skaug.

En oversiktsartikkel viser at karantene kan påvirke psyken vår negativt. Hva kan vi gjøre for å motvirke dette?

Vi er alle påvirket av koronaviruset, direkte eller indirekte, i ulik grad. Det er flere av oss som har blitt satt i karantene. Dette anses som et viktig tiltak for å begrense kontakten mellom personer som kan ha blitt utsatt for smitte, og andre mennesker, men det kan være en ubehagelig opplevelse. Man mister den friheten man vanligvis tar for gitt, og kan føle seg isolert fra omverdenen.

I februar i år ble det publisert en oversiktsartikkel om hvordan karantenelivet påvirker vår psykiske helse. Denne oppsummerte resultater fra 24 studier fra 10 ulike land. De fleste studiene rapporterte om negative psykologiske effekter av å være i karantene. Dette inkluderte blant annet frykt, bekymring, stress, nervøsitet, usikkerhet, dårlig humør, tristhet, skyldfølelse, sinne, irritabilitet, og søvnvansker. De fleste negative effektene så ut til å komme fra frihetsbegrensningen som en karantene fører med seg.

Artikkelen påpeker flere anbefalinger til myndighetene som kan være med å redusere de negative psykologiske konsekvensene. Dette inkluderer blant annet å ha så kort karantenetid som mulig, gi klar informasjon og begrunnelse om hvorfor man må være i karantene, hvor lenge karantenen vil vare, gi generell informasjon om sykdommen og om hva man skal gjøre hvis man får symptomer. Artikkelen nevner også at det kan være gunstig å appellere til altruisme ved å minne befolkningen på fordelene ved karantene på et samfunnsnivå.

Men hva sier forskningen om hva vi som enkeltpersoner kan gjøre for å redusere de negative effektene som er assosiert med å være i karantene?

Artikkelen nevner noe om hva enkeltpersoner kan fokusere på for å redusere de negative effektene, men sier lite om konkrete øvelser. Hovedpoengene er nevnt nedenfor, med utbroderinger av oss.

Bruk stressmestringsteknikker

Negativt stress kan være svært ubehagelig. Man kan kjenne at pulsen øker, hjertet dunker og man kan få en følelse av å ikke få puste ordentlig. Da blir det viktig å finne ut av hva som kan skape ro både i kropp og sjel. Det er du som vet best hva som får deg til å slappe av. Kanskje er det å gå en tur i skogen, lese en god bok, høre på en podcast eller en lydbok, ta en telefonsamtale til noen du er glad i eller å høre på musikk. Det finnes også mange mindfulness-apper på mobiltelefon du kan teste ut gratis (f.eks. Headspace).

Det er også viktig å puste. Rolig. Prøv gjerne teknikken som kalles å puste i firkant. Se for deg en firkant, eller fokuser på noe som er firkantet (f.eks. et vindu). Pust inn mens du teller til fire (se for deg at du beveger deg oppover den ene siden av firkanten), hold pusten i fire sekunder (mens du beveger deg langs øvre del av firkanten) og pust ut i fire sekunder (du beveger deg ned på andre siden av firkanten). Hold pusten ute i fire sekunder (langs den nedre del av firkanten), før du puster inn igjen i fire sekunder. Fortsett så lenge du ønsker, til du kjenner at kroppen roer seg.

Ha kontakt med andre mennesker

Vi er sosiale dyr og har behov for kontakt med andre. Selv om man ikke kan ha fysisk kontakt med mennesker utenfor husstanden når man er i karantene, finnes det mange muligheter til å opprettholde kontakt med familie og venner. For eksempel kan man ta en telefon, sende en SMS eller ha en videosamtale. Det å snakke med folk i samme situasjon kan virke styrkende. Man er alene – sammen.

Under korona har det dukket opp mange hjelpegrupper på sosiale medier hvor folk tilbyr seg å ta en prat, hjelpe til med å lufte hunden, gå på butikken eller andre praktiske gjøremål. For eksempel «Oslo hjelper Oslo» på Facebook eller www.koronavenn.no. Det går også an å ringe Mental helses hjelpetelefon på 116 123, hvor du kan snakke med hyggelige mennesker om vanskelige tanker og følelser. Les mer på mentalhelse.no.

Husk at du gjør en viktig innsats for samfunnet

Det å føle at andre vil kunne ha nytte av ens situasjon kan gjøre det lettere å håndtere de stressende følgende av det man går gjennom.

Når man vet svaret på ‘hvorfor’ kan man tåle et nesten hvilket som helst ‘hva’

– Nietzsche

Så når karantenelivet blir stusselig, tenk over hvorfor du er hjemme. Det er mye snakk om dugnad i disse dager, og det å holde seg i karantene når man bør gjøre det, er å bidra til denne dugnaden. Man er med på å redusere spredning og beskytte de som virkelig får konsekvenser av å bli smittet.

Ikke bare negativt

Til slutt er det verdt å nevne at, på tross for de mulige negative konsekvensene av karantene som ble nevnt i denne artikkelen, kan det også oppstå positive følgevirkninger av den situasjonen vi er inne i. I Aftenposten skriver Aksel Inge Sinding om at folk viser noe annet enn bare frykt, nemlig initiativ, solidaritet, raushet, samhold, fellesskap, pågangsmot, omsorg og vilje til å kjempe for fellesskapet.

Det er viktigere enn noen gang at vi tar vare på oss selv og hverandre, om så på nye måter enn før. Bruk teknikker for å senke stressnivået, fortsett å ha (digital) kontakt med andre mennesker og husk at du gjør en viktig innsats for samfunnet!