Hvordan bidrar fysisk aktivitet til god psykisk helse?

Forskningsfunn viser at fysisk aktivitet har god påvirkning på vår psykiske helse, men det er fortsatt usikkert hva som ligger bak den gode effekten. Det er flere mulige forklaringer, både biologiske, sosiale og psykologiske.

Det er et godt etablert funn at fysisk aktivitet påvirker psykisk helse positivt. Det kan blant annet redusere sannsynligheten for depresjon og bidra til mer livskvalitet og glede i hverdagen. Regelmessig fysisk aktivitet har i tillegg vist seg å være beskyttende mot negative effekter av stress, noe som også kom frem i resiliens-studien som mine kollegaer og jeg nylig publiserte. Det var et veldig spennende funn, som fikk meg til å bli mer nysgjerrig på hva som gjør at fysisk aktivitet har så god effekt på psykisk helse. Her har jeg samlet litt av det jeg har lært om mulige forklaringer etter et dykk i litteraturen.

Biologiske mekanismer

Rett etter en treningsøkt så øker blant annet nivået av nevrotransmitterene dopamin, serotonin og noradrenalin (observert i dyrestudier). Nevrotransmittere er signalstoffet i hjernen vår; det som gjør at cellene kan «snakke sammen». Alle disse nevrotransmittere kan få oss til å føle oss bedre. Dopamin bidrar til en opplevelse av belønning og velbehag (det er ofte aktivt når du gjør noe du synes er deilig, eller skal gjøre noe du synes er deilig, feks ha sex). Serotonin bidrar til godt humør, god søvn og bedre oppmerksomhet. Når man er plaget av depresjon, skilles det ofte ut mindre serotonin. Noradrenalin skjerper kroppen og gir deg et ekstra «kick». Det kan bidra til bedre oppmerksomhet og reaksjonstid. I tillegg produseres endorfiner (sett i både dyrestudier og studier på mennesker), kroppens naturlige smertelindrende stoff, som ser ut til å henge sammen med det man kaller «runners high». Med andre ord kan trening føre til en slags cocktail av gode reaksjoner i hjernen vår.

Det er også mulighet for langtidseffekter av trening på hjernens form og funksjon. Trening utløser noe som kalles «brain derived neurotropic factors» (BDNF) som bidrar til at hjerneceller øker og skaper nye og sterkere forbindelser. Dette påvirker blant annet hjerneområdet som heter hippocampus.Hippocampus forbindes ofte med hukommelse og læring, samt regulering av følelser. Under (alvorlig) depresjon kan hippocampus krympe. Antidepressive legemidler har en tendens til å gjøre hippocampus større igjen. En studie på «deprimerte» rotter ved Karolinska institutt viste at regelmessig trening (løping på løpehjul) bidro til dannelsen av nye hjerneceller i hippocampus, slik at det økte i volum, på samme måte som effekten til antidepressiv medisin. Etter 30 dager med løping viste rottene mindre depressiv atferd. Forskerne konkluderte med at det grunn til å tro at en del av den antidepressive effekten løping kan ha, er koblet sammen med økt volum av hippocampus.

Effekten av trening på størrelsen av hippocampus har også kommet frem i studier på mennesker. I en studie av Kirk I. Erickson og hans kollegaer, delte de eldre, friske, voksne inn i to ulike grupper: en gruppe som skulle trene regelmessig kondisjonstrening (moderat intensitet, 40 min, 3 ganger i uka), og en gruppe som gjorde tøying og annen lav-intensitets aktivitet (kontroll-gruppa). De fulgte disse menneskene over en periode på ett år, og scannet hjernene deres for å se på effekter. Resultatene viste at hos kontrollgruppa, hadde hippocampus krympet med ca 1,4 %, noe som anses som normal utvikling grunnet effekter av aldring. I gruppen som hadde utført regelmessig kondisjonstrening, derimot, hadde hippocampus vokst med hele 2 %. Dette er en oppsiktsvekkende stor forskjell.

Det kan hende at det økte volumet i hippocampus bidrar til bedre håndtering av stress. Forskning viser nemlig at hippocampus har en rolle i reguleringen av hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen). HPA-aksen er viktig for vår stressreaksjon. Den skiller ut stresshormoner sånn at vi reagerer raskt når det trengs, men den kan også bli litt vel sensitiv og pøse på med disse hormonene uten at vi har behov for en så sterk respons. For en god stressrespons, som kan føre til mestring av situasjonen, trenger vi at reguleringsområdene i hjernen, slik som hippocampus og prefrontal cortex, sier ifra at «nå er det nok» og bremser aktiviteten i stressresponssystemene. Når disse reguleringsområdene fungerer dårligere, vil antakeligvis en slik feedback bli vanskeligere. Dette kan være grunnen til at HPA-aksen ofte er overaktiv under depresjon (hauser opp en stressrespons). Derimot ser man redusert respons i HPA-aksen som følge av regelmessig trening, noe som tyder på en lavere stressrespons.

I tillegg er det bonus at økt volum i hippocampus kan forebygge negative effekter av aldring og nervebaserte sykdommer. Hippocampus er nemlig ett av de områdene som blir mest påvirket av sånt. Som skrevet over, regner man med at hippocampus blir redusert med ca 1,4 % hvert år hos eldre voksne, på grunn av naturlig aldring. Siden trening kan gi økt cellevekst i hippocampus, kan trening beskytte mot aldringseffekter på blant annet hukommelse, samt forebygge sykdommer slik som Alzheimers.

Synes du dette var spennende, og vil lære mer, kan jeg anbefale TED-talken under med Wendy Suzuki (professor i nevrovitenskap og psykologi), og boken som heter «Sterk hjerne med aktiv kropp» av Ole Petter Hjelle (lege med doktorgrad i nevrologi).

TED-talk om hvordan fysisk aktivitet påvirker hjernen

Sosiale og psykologiske mekanismer

Den gode effekten trening har på psykisk helse, kan nok ikke forklares ene og alene av biologi. For de aller fleste vil fysisk aktivitet også bidra med positive sosiale- og psykologiske effekter, som igjen påvirker vår psykiske helse. For eksempel kan det å begynne med fysisk aktivitet (jogge med en venn, delta i gruppetimer på treningssenter, bli med på et fotballag…) bidra til nye møteplasser hvor man kan være sosial og bli kjent med nye mennesker. Det å knytte bånd er i seg selv svært gunstig for vår psykiske helse. For eksempel skilte sosial relasjoner seg ut som det viktigste for et godt liv i den lengste studien som har blitt gjort på «lykke», utført ved Harvard University. Dette handler nok ikke bare om sosialiseringen i seg selv, men også det å øke muligheten for sosial støtte når man trenger det, og å skape en følelse av å høre til.

Med tanke på psykologiske mekanismer, har forskere blant annet sett en sammenhengen mellom fysisk aktivitet og noe som kalles «flow», eller «flyt-opplevelse» på norsk. Dette er en tilstand hvor man helt og fullt fokuserer på den oppgaven man driver med, slik at man nærmest glemmer tid og sted og kobler av andre aspekter i livet. Det vekkes frem når man er intenst fysisk eller psykologisk engasjert i en utfordrende aktivitet, slik fysisk trening (feks ulike former for sport) kan være. Likevel skal den ikke være for utfordrende. Et sentralt aspekt ved flyt-opplevelsen er at den innebærer en balanse mellom utfordring og mestring. Aktiviteten er utfordrende, men man opplever at man har de ressursene man trenger for å gjennomføre. Dette bidrar til intenst engasjement heller enn stress. Flyt-opplevelsen gir ikke bare bedre utførelse av oppgaven man holder på med, men har vist sammenheng med videre læring, kreativitet, positive følelser og livskvalitet. Grunnleggeren av konseptet, Mihaly Csikszentmihalyi, mener at dette er selve hemmeligheten til et godt liv («lykke»).

Hvis man velger å begi seg ut på en aktivitet man aldri har gjort før, vil også det å lære seg noe nytt være positivt for psyken. Livslang læring, altså det å lære seg nye ting gjennom hele livet, har sammenheng med mer livskvalitet og mindre negative tanker og følelser, samt mer motstandskraft. Dette forklares delvis av at konstant læring og utvikling bidrar til (blant annet) bedre selvfølelse, mestringstro og økt opplevelse av mening. De positive effektene av læring kommer best frem når man lærer noe man i utgangspunktet er interessert i, og som passer ens styrker og behov.

Når man etterhvert blir bedre på den fysiske aktiviteten man har har valgt, vil man forhåpentligvis oppleve en følelse av mestring. Egentlig er mestringsfølelsen noe man kan oppnå igjen og igjen gjennom fysisk aktivitet ved at man setter seg nye mål å jobbe mot (løpe en lengre distanse, utvikle en viss ferdighet, osv.). Opplevd mestring med påfølgende økt selvtillit har sammenheng med økt livskvalitet.

Det er med andre ord mye som kan forklare den positive effekten fysisk aktivitet ser ut til å ha på vår psykiske helse. Her har jeg kun lagt frem noen utvalgte teorier. Siden det fortsatt mangler studier som ser spesifikt på hva som kan forklare sammenhengen mellom fysisk aktivitet og psykisk helse, forblir mye av det som har blitt lagt frem her kun antakelser – enn så lenge. Dessuten vil den positive effekten du får av fysisk aktivitet på din psykiske helse, sannsynligvis forklares av litt andre elementer enn det som gjelder naboen din eller meg. Rett og slett fordi vi har ulike utgangspunkt. For noen vil det sosiale og det å bryte ut av et passivt atferdsmønster, være helt sentralt og bidra til en stor psykologisk forskjell. For andre, hvor dette allerede fungerer bra, kan det være andre psykologiske eller biologiske mekanismer som forklarer den opplevde effekten.

Hvor mye aktivitet skal til for å merke effekt?

Ifølge Suzuki i TED-talken over her, bør man få til trening 3-4 ganger per uke, minst 30 minutter av gangen, hvor du kjenner at hjerterytmen stiger (aerobisk trening). Her i Norge anbefaler Helsedirektoratet økt aktivitet (tilsvarende rask gange) i 30 minutter per dag.

Noen mener at du får mer effekt jo mer du trener. Det blir nemlig produsert mer BDNF (se over) jo mer du trener og jo heftigere økten er. Likevel viser studier at all fysisk aktivitet er positivt, og at det aldri er for sent å starte. Det er god effekt uavhengig av utgangspunkt og form for aktivitet, både for å øke livskvalitet og positive følelser, og for å redusere og forebygge symptomer på depresjon. Så lite som 15-20 min gange eller rolig jogg skal ha svært god effekt om man har et lavt aktivitetsnivå fra før. Det viktigste er å finne noe man liker, som man klarer å gjøre til en del av livet på lengre sikt. Det er også viktig å bygge seg rolig opp, og ikke kjøre på for hardt fra start, for å unngå skader.

En liten funfact er at BDNF også øker som følge av at kroppen blir varmere, noe som tyder på at badstue kan ha en effekt på produksjonen av BDNF. Nyere studier viser faktisk at badstue kan redusere symptomer på depresjon. Så, kanskje kan du legge til badstue som en slags ekstra-økt, hvis det er noe du liker.